منزمانی که آکوردهای آوازی خود را به آلبوم تیلور سویفت آموزش دادید گروه شاعران شکنجه شده، ممکن است زمان حرکت به سایر قسمت های بدن مانند بازوها، پاها و بدن فرا رسیده باشد. از سه مربی تناسب اندام پرسیدیم که چگونه برخی از آهنگ های جدید سوئیفت را به یک تمرین سرگرم کننده و موثر تبدیل کنیم.
دو هفته
از تراک مقدمه استفاده کنید گروه شاعران شکنجه شده کلی بورووک، مربی شخصی معتبر در سانفرانسیسکو، به عنوان یک گرم کردن برای بقیه تمرینات خود توصیه می کند.
14 تکرار (برای شبیه سازی دو هفته) از هر تمرین انجام دهید.
- دایره های بازو: در حالی که در جای خود می دوید، بازوهای خود را دراز کنید و حرکات دایره ای رو به جلو انجام دهید. مسیر را در نیمه راه تغییر دهید.
- بنشین و دستت را دراز کن: چمباتمه بزنید، سپس، ایستاده، یک دست را بالای سر و در سراسر خط وسط بدن بالا بیاورید. بعد از هر اسکات دست ها را عوض کنید.
- پرش: با پاهایتان در کنار هم و بازوها در کنار هم شروع کنید. پاهای خود را به طرفین باز کنید، دستان خود را بالای سر خود ببرید. به موقعیت شروع بازگردید.
- فرهای همسترینگ: صاف بایستید و یک پاشنه پا را به سمت باسن خود بلند کنید و در زانو خم شوید. پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
- حرکت از زانو تا سینه: در جای خود حرکت کنید و به نوبت زانوهای خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید. پشت خود را صاف و شکم خود را درگیر نگه دارید.
- کشش مربعی: با یک دست به عقب برگردید تا مچ پا را در همان سمت بگیرید. مچ پای خود را برای چند لحظه روی باسن خود نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.
در طول آهنگ تکرار کنید – و هر بار که کلمه “دو هفته” را می شنوید، سر خود را به طرفین بچرخانید و یکی از چهره های برجسته سوئیفت را به نمایش بگذارید.
گروه شاعران شکنجه شده
Borovec این روال را “واحد پاهای شکنجه شده” می نامد زیرا شامل “چمباتمه های آهسته و طاقت فرسا” است.
- 5 تکرار اسکات: 3 ثانیه نشسته، 1 ثانیه ایستاده.
- 5 تکرار اسکات: 1 ثانیه نشستن، 3 ثانیه ایستاده.
- 5 تکرار اسکات: 3 ثانیه پایین، 3 ثانیه بالا.
- آن را به مدت 10 ثانیه نبض دهید. در حالی که در حرکت اسکات پایین می مانید، پاهای خود را بالا و پایین بیاورید.
- دویدن یا دویدن در محل به مدت 20 ثانیه.
- 15 ثانیه استراحت کنید.
ادامه مطلب: مغز شما نمی خواهد شما ورزش کنید
در طول آهنگ تکرار کنید. Borovec می‌گوید مبتدی‌ها می‌توانند تک تک تکرارها و/یا تنها بخشی از راه را در اسکات انجام دهند. کسانی که پیشرفته تر هستند می توانند کتل بل را برای سوختگی اضافی نگه دارند. در طول دوره‌های استراحت، همانطور که سویفت آن را «راه مادر» می‌نامد، ادامه دهید: تاب بخورید، برقصید، و آواز بخوانید، هر آنچه که حرکات صورت و دست به شما می‌گویند وقتی در موسیقی گم می‌شوید، بسازید.
پسر من فقط اسباب بازی های مورد علاقه اش را می شکند
این تمرین روی تمرینات اصلی تمرکز دارد که می توانند با سرعت کمتری انجام شوند. بوروتس می گوید، نکته اصلی تمرکز بر روی حرکات سنجیده و کنترل شده بدون به خطر انداختن فرم است. به این ترتیب، برخلاف پسر سوئیفت، هیچ چیز مهمی را نمی شکنید.
هر یک از این تمرینات شکمی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. Borovec توصیه می کند که 13 ثانیه استراحت کنید (تکان دادن سر به سویفت، که در 13 دسامبر متولد شده و اغلب به این عدد اشاره می کند) بین هر ست.
- دوچرخه: به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و به طور متناوب آرنج مخالف خود را (اما به شانه خود فکر کنید) به سمت زانوی خود بیاورید در حالی که پای دیگر خود را دراز کرده اید.
- کروتون معکوس: به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در هوا قرار دهید، سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید، شکم خود را منقبض کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- چرخش روسی: روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، کمی به عقب متمایل شوید و بالاتنه خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید و وزن اضافی را نگه دارید.
- کوهنوردان: از حالت پلانک شروع کنید، سپس به طور متناوب با دویدن زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید.
- سگ پرنده: از روی دست و زانو شروع کنید، یک دست را به جلو و پای دیگر را به سمت عقب بکشید، پشت خود را صاف نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و طرفین را عوض کنید.
پایین بد
Borovec اشاره می کند که این آهنگ در پس زمینه ضربان سریع “تیک زدن/درام زدن” دارد که امکان همگام سازی کاردیو سریعتر را فراهم می کند. او توصیه می‌کند که در حین انجام این حرکات قلبی عروقی با صدای بلند آواز بخوانید – درست مانند کاری که سوئیفت زمانی که برای تور Eras به تناسب اندام رسید.
هر تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید. هر بار که کلمه “پایین” را می شنوید پایین بیایید و برپی انجام دهید.
- در جای خود دویدن (یا با پاهای سریع فوتبال به تراویس کلسه فریاد بزنید)
- طناب بازی (تخیلی یا واقعی)
- پرش با اسکی: در حالت اسکوات شروع کنید، سپس از این طرف به سمت دیگر بپرید. بازوی مخالف خود را به سمت پای مخالف خود بگیرید، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و پای عقب خود را در هوای پشت خود نگه دارید.
در طول آهنگ تکرار کنید.
خیلی طولانی، لندن
این تمرین که توسط Boroviecki توسعه داده شده است، روی قسمت بالایی بدن تمرکز می کند و نواحی کلیدی مانند بازوها، شانه ها و سینه را هدف قرار می دهد. او می‌گوید سعی کنید هر حرکت را صاف کنید، به جای حرکت، از نیرو استفاده کنید، و استقامت درونی سوئیفت را برای ترک لندن مورد علاقه‌اش هدایت کنید.
هر تمرین را به مدت 40 ثانیه با دمبل انجام دهید.
- حلقه دوسر بازو: دمبل‌ها را با کف دست‌هایتان به سمت بالا بگیرید، آنها را تا شانه‌هایتان خم کنید، سپس آنها را پایین بیاورید. آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید.
- اکستنشن عضله سه سر: یک دمبل را در هر دو دست بگیرید، بازوهای خود را دراز کنید، سپس وزنه را در پشت سر خود پایین بیاورید و آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
- پرس سینه: به پشت دراز بکشید و آرنج‌ها را در سطح شانه‌ها خم کنید، سپس دمبل‌ها را بالا بیاورید تا دست‌ها به سمت بالا کشیده شوند و دمبل‌ها را تا سطح سینه پایین بیاورید.
- شوراهای دائمی: دمبل ها را در جلوی ران های خود نگه دارید به طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد. دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید در حالی که تیغه های شانه خود را به هم فشار می دهید، سپس دمبل ها را پایین بیاورید.
- پرس سربار: دمبل ها را در ارتفاع شانه نگه دارید، دمبل ها را در بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان به سمت بالا کشیده شوند، سپس پایین بیاورید. در صورت لزوم دست ها را عوض کنید.
- طناب بازی برای بقیه آهنگ تک پرش یا پرش به ضرب و شتم.
ادامه مطلب: چرا پیاده روی برای ورزش کافی نیست؟
نکته: وزنه های با اندازه های مختلف را در اطراف خود نگه دارید تا بتوانید در صورت نیاز میزان سختی را تنظیم کنید. اگر دمبل ندارید، می توانید از بطری آب یا قوطی سوپ استفاده کنید. Borovec پیشنهاد می‌کند از آنجایی که دست‌هایتان را زیاد تکان می‌دهید، تمام دستبندهای دوستی را که در تور Eras جمع‌آوری کرده‌اید بپوشید.
تازه از Slammer
تصور کنید که به تازگی خود را از برخی محدودیت های استعاری رها کرده اید و اولین قدم شما تمرین عضلات شکمی عمیق است. به گفته لری هیمن، مربی معتبر یوگا در پرینستون، نیوجرسی، در اینجا نحوه
- آیه 1: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، دست ها را پشت سر و آرنج ها را خم کنید. در حین بازدم، شانه ها و سر خود را از زمین بلند کنید، زانوی چپ خود را بلند کنید و سینه و ستون فقرات خود را به سمت چپ بچرخانید. به مرکز برگردید و پایین بیایید، سپس به سمت راست تکرار کنید.
- گروه کر: در حالی که زانوهای خود را بالاتر از باسن خود قرار دهید، سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، سپس لگن خود را بچرخانید.
- آیه 2: مانند آیه اول شروع کنید، اما زانوی چپ را صاف کنید، دست راست را فراتر از پای چپ بکشید.
- کمی استراحت کنید.
- پل / گروه کر: پاهای قیچی.
- استراحت کنید و نفس بکشید.
من می توانم آن را درست کنم (نه واقعاً می توانم)
لیندا مجید، مربی تناسب اندام در پارک‌های تفریحی و تفریحی دنور در کلرادو، که به‌صورت آنلاین نیز تدریس می‌کند، پیشنهاد می‌کند که برای این آهنگ نشاط‌آور، تمرین بی‌نظیر را امتحان کنید. برای دستان شما طراحی شده است و به وزن سبک (2 تا 3 پوند) نیاز دارد. یا آن را با یک قوطی لوبیا یا یک کتاب بزرگ جایگزین کنید. مجید می‌گوید: قرار گذاشتن با کسی که می‌خواهید تعمیرش کنید، کار باورنکردنی است، و همینطور بره.
- با یک کتل بل در هر دست بایستید، مانند سوئیفت که برای نبرد آماده می شود.
- آیه 1 و گروه کر: به آرامی بازوهای خود را به سمت جلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و هشت بار به آرامی به پهلوها برگردانید. هنگامی که گروه کر شروع شد، دستان خود را به سمت جلو ببرید و با حرکات کوچک آنها را تکان دهید. شما باید احساس سوزش شدیدی در عضلات خود داشته باشید. برای استراحت دست های خود را پایین بیاورید.
- آیات 2 و 3 و گروه کر: به آرامی بازوهای خود را تا ارتفاع شانه ها به طرفین بالا بیاورید و هشت بار به آرامی به پهلوها برگردانید. هنگامی که گروه کر شروع می شود، دست های خود را به طرفین خود ببرید و با حرکات کوچک آنها را تکان دهید. وقتی گروه کر به پایان رسید، دستان خود را برای استراحت بیندازید.
- آیه 4 و گروه کر: بازوهای خود را از پشت بلند کنید (کمی زانوها را خم کنید و به جلو متمایل شوید) و به آرامی آنها را هشت بار به پهلوی خود بازگردانید. هنگامی که گروه کر شروع می شود، دست های خود را پشت سر خود ببرید و با حرکات کوچک آنها را تکان دهید. برای استراحت دست های خود را پایین بیاورید.
من می توانم این کار را با قلب شکسته انجام دهم
یکی از شادترین آهنگ ها گروه شاعران شکنجه شده به کاردیو نیاز دارد روال مگیدو، که با ادامه آهنگ سنگین‌تر می‌شود، دقیقاً قلب و ریه‌ها را هدف قرار می‌دهد.
- حرکت 1: مارس به اولین “1،2،3،4”.
- حرکت 2: دویدن در محل – می تواند به دویدن با زانوهای بلند در نیمه دوم آیه، قبل از “1،2،3،4” دوم تغییر کند.
- حرکت 3: پاهای سریع: با پاهایتان باز در وضعیت ورزشی قرار بگیرید و تا جایی که می توانید سریع در جای خود بدوید. قدم های شما باید کوچک و تا سطح زمین کم باشد. (مجید پیشنهاد می‌کند در حالی که پاهایتان را خیلی سریع حرکت می‌دهید، لبخند بزنید، مانند زمانی که سوئیفت در حال مرگ بود.)
- تکرار.
- حرکت 1: این ممکن است یک دویدن باشد، نه یک راهپیمایی.
- حرکت 2: زانوها می توانند همیشه بالا باشند.
- حرکت 3: پاهای سریع هنگام حرکت از پهلو به پهلو و جلو و عقب.
ادامه مطلب: 6 تعریفی که هر بار می آید
کلارا بو
با دستورالعمل های Borovets، این آهنگ را به یک آرامش رضایت بخش تبدیل کنید. او می گوید که ریتم آرام آن، آن را به انتخاب خوبی برای کشش و آرامش تبدیل می کند.
هر کشش را 30 ثانیه نگه دارید. در نیمه راه آهنگ را عوض کنید.
- زانو در قفسه سینه: به پشت دراز بکشید، یک زانو را به سینه فشار دهید و پای دیگر را صاف کنید.
- کشش باسن/ران: به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود رد کنید، سپس به آرامی پای چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- کشش چهارگانه خوابیده: روی شکم خود دراز بکشید، یک مچ پا را با زانوی خمیده بگیرید و به سمت باسن خود بکشید.
- کبرا: روی شکم خود دراز بکشید، سپس در حالی که قفسه سینه خود را از زمین بلند کرده و باسن خود را پایین بیاورید، به ساعد خود فشار دهید.
- وضعیت بدن کودک: زانو بزنید، زانوهایتان را باز کنید، روی پاشنه هایتان بنشینید و بالاتنه را با بازوهای دراز یا در امتداد بدن به سمت جلو پایین بیاورید.
- کشش عضلات سه سر: یک دست را بالای سر خود دراز کنید، آن را خم کنید و با دست دیگر آرنج را به آرامی فشار دهید.
- کشش عضله دوسر: بازوهای خود را پشت سر خود دراز کنید، سپس انگشتان شست خود را به سمت پایین و پشت به پشت خود بگیرید.
تمرین را با سه نفس عمیق به پایان برسانید: بازوهای خود را بالای سر خود بکشید، قلب تیلور را با دستان خود بسازید و سپس بازوهای خود را در کناره های خود پایین بیاورید. بوروتس می گوید در راه بالا نفس بکشید و در راه پایین نفس بکشید. سپس از احساس سوزش آن پاها، پاها و هسته خسته لذت ببرید.